Berlin/Aachen – Wer trainiert, möchte Fortschritte sehen: schneller werden, ausdauernder, gesünder. Doch neben Trainingsplan und Ernährung spielt auch der richtige Zeitpunkt eine entscheidende Rolle. Denn körperliche Leistungsfähigkeit und Regeneration hängen eng mit unserer inneren Uhr zusammen. In der neuen Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts spricht Chronobiologe Dr. Jan-Frieder Harmsen, darüber, wie der individuelle Biorhythmus unsere Performance beeinflusst – und wie wir mit ihm statt gegen ihn arbeiten können.
Der Rhythmus entscheidet – Warum Training zur falschen Zeit Energie kostet
Dr. Jan-Frieder Harmsen von der RWTH Aachen und Universität Maastricht erforscht unter anderem den Einfluss von Umweltfaktoren wie Licht und Temperatur auf die menschliche Gesundheit. In der aktuellen Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts, Deutschlands bekanntestem Laufpodcast, erklärt der Sportwissenschaftler und Chronobiologe: Leistung ist nicht nur eine Frage der Willenskraft – sondern des richtigen Timings. Ob wir morgens oder abends leistungsfähig sind, bestimmt unser individueller Chronotyp. Dabei wird unterschieden in: Lerchen (Frühtypen), Eulen (Spättypen) und Tauben (Mischtypen). Jeder dieser Typen hat individuelle Aktivitäts- und Leistungshochs – mental wie körperlich. Während Lerchen früh am Morgen produktiv sind, erreichen Eulen ihre Höchstform meist erst am späten Nachmittag oder Abend.
Laut Harmsen zeigen Studien eindeutig: Wer im Einklang mit seiner inneren Uhr trainiere, könne spürbar mehr Leistung abrufen. So erzielten Nachteulen ihre beste Performance, wenn sie abends trainieren dürften – bis zu 25 % mehr als am frühen Morgen. Besonders bei intensiven Einheiten wie Intervalltraining könne das Timing entscheidend sein – nicht nur für die Performance, sondern auch für langfristige Trainingsanpassungen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Nicht jeder Körper ist um 6 Uhr morgens bereit für Bestleistungen. Besonders für Läufer:innen, die an Wettkämpfen teilnehmen – die meist früh starten –, kann das zur Herausforderung werden. Doch die gute Nachricht: Der Chronotyp ist nicht in Stein gemeißelt – und lässt sich durch gezielte Maßnahmen beeinflussen.
Licht, Temperatur und Timing – die unterschätzten Trainingshelfer
Wie aber lässt sich der Chronotyp anpassen? Dr. Harmsen erklärt im Podcast, wie gezielte Veränderungen im Alltag helfen können, die innere Uhr auf einen früheren Rhythmus umzustellen. Der stärkste Einflussfaktor: Licht. Frühmorgendliches Tageslicht – oder alternativ kurzwelliges, künstliches Blaulicht – wirke wie ein natürlicher Wachmacher und signalisiere dem Körper, dass der Tag beginne. Umgekehrt könne künstliches Licht am Abend die Ausschüttung von Melatonin hemmen, das Einschlafen verzögern – und damit den Rhythmus verschieben. Wie stark Licht unsere innere Uhr prägt, zeige auch eine bekannte Camping-Studie aus den USA: Bereits nach wenigen Tagen ohne künstliche Lichtquellen und Bildschirme verschoben sich die Schlafmuster der Teilnehmenden zurück in einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, berichtet Dr. Harmsen.
Doch nicht nur Licht, auch die Temperatur spielt eine wichtige Rolle: Während kalte Bäder abends den Körper in einen aktivierten Zustand versetzen könnten, förderten warme Duschen oder Fußbäder das Absinken der Körperkerntemperatur – und damit das Einschlafen. Dieser Effekt stehe in direktem Zusammenhang mit der abendlichen Melatoninausschüttung, die für einen erholsamen Schlaf entscheidend sei.
Auch die Ernährung beeinflusse den Biorhythmus – vor allem über die Verfügbarkeit von Glukose im Körper. Wer früh trainieren möchte, solle auf gut gefüllte Glykogenspeicher achten – insbesondere in der Leber, die über Nacht durch den Fastenstoffwechsel entleert werde. Ein kohlenhydratreiches Frühstück oder gezielte Snacks helfen, den Glukosespiegel zu stabilisieren und ausreichend Energie bereitzustellen. Am späten Nachmittag oder Abend sind die Speicher durch vorangegangene Mahlzeiten meist besser gefüllt – ein möglicher Grund, warum Nachteulen zu dieser Tageszeit oft leistungsfähiger sind.
Ob auch die gezielte Supplementierung von Melatonin sinnvoll sein kann und welche weiteren Tools helfen, den eigenen Chronotyp zu unterstützen – verrät Dr. Harmsen in der ACHILLES RUNNING Podcastfolge vom 11. April 2025.
Die Folge „Trainieren nach Chronotyp – mit Dr. Jan-Frieder Harmsen” ist jetzt bei allen gängigen Podcastanbietern verfügbar. Mehr zum Podcast unter: ACHILLES RUNNING Podcast.
Trainieren nach Chronotyp – mit Dr. Jan-Frieder Harmsen | ACHILLES RUNNING Podcast: https://shows.acast.com/achilles-running-podcast/episodes/trainieren-nach-chronotyp-mit-dr-jan-frieder-harmsen
Der ACHILLES RUNNING Podcast ist ein Angebot der ELPATO Medien GmbH und befindet sich regelmäßig auf Platz 1 der deutschsprachigen Lauf-Podcasts. Im wöchentlichen Zyklus werden Themen wie Trainingswissenschaft, Sportmedizin und Ernährungsberatung mit wechselnden Expert:innen aus der Sport- und Gesundheitsbranche auf unterhaltsame Weise aufbereitet.