Nürnberg/Berlin – Ein stabiler Blutzuckerspiegel gilt als Schlüssel zu mehr Energie, besserer Leistung und weniger Heißhunger. In sozialen Medien wird Blutzucker-Tracking als Strategie zur Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung propagiert. Empfehlungen für eine “Blutzucker-freundliche” Ernährung werden häufig als allgemeingültig präsentiert. Doch welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es tatsächlich dazu? Dr. med. Cornelia Ott, Fachärztin für Innere Medizin und Ernährungsmedizin, ordnet im ACHILLES RUNNING Podcast ein, welche Erkenntnisse wirklich belegt sind.
Sind Blutzuckerschwankungen wirklich problematisch?
In der aktuellen Episode des ACHILLES RUNNING Podcasts, Deutschlands Top-Laufpodcast, werden die Ernährungsempfehlungen der Autorin Jessie Inchauspé auf den Prüfstand gestellt. Die Französin erlangte mit ihrem Ernährungsratgeber “Der Glukose-Trick”, in dem sie Empfehlungen für einen stabilen Blutzuckerspiegel gibt, internationalen Erfolg.
Im ACHILLES RUNNING Podcast betont nun Medizinerin Dr. Cornelia Ott, dass Blutzuckerschwankungen jedoch ein natürlicher Prozess seien. Nach einer Mahlzeit steige der Blutzucker an – Werte bis 160 mg/dl gelten als normal. Eine einheitliche Definition, ab wann Schwankungen für gesunde Menschen problematisch sind, gäbe es offiziell nicht. Es scheine jedoch eine Grenze um 180 mg/dl zu geben, ab der der Körper beginnt, Zucker über die Niere auszuscheiden.
Neben der Ernährung beeinflussen auch Faktoren wie Schlaf, Stress und Bewegung den Blutzucker. Studien zeigen, dass dieselbe Mahlzeit bei verschiedenen Personen unterschiedlich wirken kann. Während Blutzucker-Tracking von Inchauspé und in den sozialen Medien als Schlüssel zu mehr Gesundheit und Gewichtsverlust beworben wird, gebe es keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis dafür. Blutzuckersensoren können individuelle Reaktionen sichtbar machen, seien für gesunde Menschen aber nicht notwendig. Für ambitionierte Sportler:innen könne die Messung jedoch helfen, die Ernährung gezielt anzupassen.
Gesunde Ernährung ohne starre Regeln
Dr. Ott rät dazu, Ernährung nicht unnötig zu verkomplizieren. Statt strikter Essensreihenfolgen oder spezieller Tricks empfiehlt sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten. Zudem befürwortet sie drei Mahlzeiten am Tag, da regelmäßige Essenspausen wichtig für den Stoffwechsel seien. Häufiges Snacken hingegen könne den Blutzucker unnötig in Bewegung halten und langfristig die Insulinsensitivität beeinflussen.
Besonders Sportler:innen sollten auf eine gezielte Nährstoffzufuhr achten, um ihre Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Kohlenhydrate seien essenziell, da sie den Körper mit schneller Energie versorgen. Während des Trainings können Sportgetränke oder Gels helfen, Leistungseinbrüche zu vermeiden. Dennoch zeige sich, dass viele Sportler:innen im Alltag zu wenig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette aufnähmen, was langfristig das Risiko für Stoffwechselkrankheiten erhöhen könne.
Mehr Details zu Otts wissenschaftlichen Einordnungen und medizinisch fundierte Ernährungstipps gibt es in der aktuellen ACHILLES RUNNING Podcastfolge vom 13.03.2025.
Die Folge „Glukose-Hacks entlarvt: Die Wahrheit über Blutzucker – mit Dr. Cornelia Ott “ ist jetzt bei allen gängigen Podcastanbietern verfügbar. Mehr zum Podcast unter: ACHILLES RUNNING Podcast.
Glukose-Hacks entlarvt: Die Wahrheit über Blutzucker – mit Dr. Cornelia Ott | ACHILLES RUNNING Podcast: https://shows.acast.com/5f55583f-d2b4-498e-b707-e9dddd4e556e/67d00b2cc6a6a9673081d31c
Der ACHILLES RUNNING Podcast ist ein Angebot der ELPATO Medien GmbH und befindet sich regelmäßig auf Platz 1 der deutschsprachigen Lauf-Podcasts. Im wöchentlichen Zyklus werden Themen wie Trainingswissenschaft, Sportmedizin und Ernährungsberatung mit wechselnden Expert:innen aus der Sport- und Gesundheitsbranche auf unterhaltsame Weise aufbereitet.