Viersen/Berlin – Schwere Beine, unerklärliche Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme – die Symptome eines Eisenmangels sind häufig unspezifisch. Warum Eisen für den Körper essenziell ist, welche Auswirkungen ein Mangel haben kann und wie gezielte Ernährung helfen kann, erklärt Dr. Michael Fritz, Sportmediziner und stellvertretender Vorsitzender des Sportärztebundes Nordrhein, in der aktuellen Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts.
Risikogruppen für Eisenmangel
Eisen ist eines der zentralen Spurenelemente für den menschlichen Körper. Es ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut, den Energiestoffwechsel und die Funktion der Mitochondrien – der „Kraftwerke“ unserer Zellen. Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Ungleichgewicht zwischen Eisenaufnahme und -verlust kann schnell zu einem Defizit führen.
Dabei sind besonders Frauen gefährdet: Aufgrund der Menstruation oder eisenarmer Ernährung kann es leichter zu einem Mangel kommen. Während in der allgemeinen Bevölkerung etwa fünf Prozent unter Eisenmangel leiden, sind es bei Frauen sogar bis zu 35 Prozent, so Sportmediziner Dr. Michael Fritz in der aktuellen Episode des Laufpodcasts ACHILLES RUNNING .
Auch Ausdauersportler:innen haben ein erhöhtes Risiko. Der Körper benötigt mehr Eisen für die Produktion von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport, um die gesteigerte Belastung zu bewältigen. Zudem kommt es durch intensives Training zu erhöhten Eisenverlusten über den Schweiß. “Frauen verlieren dabei bis zu 30 % mehr Eisen über den Schweiß als Männer,” berichtet Dr. Fritz.
Ein Mangel äußert sich oft unspezifisch: Müdigkeit, Leistungsabfall, erhöhte Infektanfälligkeit aber auch brüchige Nägel oder Schluckstörungen können Anzeichen sein. Bleibt er unbehandelt, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln, die die allgemeine Gesundheit gefährdet, da es das Herz-Kreislauf-System stark belastet. Das Risiko für Herzrhythmusstörungen oder Schwächeanfälle steigt somit.
Ernährungstipps, um die Eisenaufnahme zu begünstigen
Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt. Laut Dr. Michael Fritz kann der Körper Eisen aus tierischen Quellen – etwa aus rotem Fleisch, Leber oder Fisch – besonders gut aufnehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse sind ebenfalls wertvolle Eisenquellen, werden jedoch oft schlechter vom Körper verwertet als tierische Produkte. Doch nicht nur die Eisenquelle ist entscheidend – auch bestimmte Lebensmittel beeinflussen die Aufnahme. Kaffee, Tee und Milchprodukte hemmen die Eisenverfügbarkeit, während Vitamin C die Resorption verbessert. Wer eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin-C-haltigen Beilagen kombiniert und hemmende Faktoren meidet, kann die Aufnahme deutlich steigern.
Auch das Timing spielt eine Rolle: Am Morgen verwertet der Körper Eisen besser als abends. Zudem sollte der Konsum von eisen- und calciumhaltigen Lebensmitteln zeitlich getrennt erfolgen, da Calcium die Eisenaufnahme im Darm hemmt.
Dr. Michael Fritz warnt zudem vor der eigenmächtigen Einnahme von Eisenpräparaten. Ein Übermaß könne schädlich sein, da Eisen in hohen Mengen toxisch wirkt. Wer einen Mangel vermutet, solle dies ärztlich abklären und nur gezielt supplementieren.
Die Folge „Eisen: Der Schlüssel zu mehr Ausdauer“ mit Dr. Michael Fritz ist jetzt bei allen gängigen Podcastanbietern verfügbar. Mehr zum Podcast unter: ACHILLES RUNNING Podcast.
Eisen: Der Schlüssel zu mehr Ausdauer – mit. Dr. Michael Fritz | ACHILLES RUNNING Podcast: https://shows.acast.com/5f55583f-d2b4-498e-b707-e9dddd4e556e/67a3419af4fbc97dbf1b12df
Der ACHILLES RUNNING Podcast ist ein Angebot der ELPATO Medien GmbH und befindet sich regelmäßig auf Platz 1 der deutschsprachigen Lauf-Podcasts. Im wöchentlichen Zyklus werden Themen wie Trainingswissenschaft, Sportmedizin und Ernährungsberatung mit wechselnden Expert:innen aus der Sport- und Gesundheitsbranche auf unterhaltsame Weise aufbereitet.